澄黃之月

還是要做紀錄比較好

動作 組數 次數
星期一：背、二頭、前臂
引體向上 2 做到沒力 0

硬舉 2 6-8 15kg

啞玲划船 2 6-8 10lb

啞鈴聳肩 2 6-8 35lb

槓鈴二頭彎舉 2 6-8 5kg

坐姿啞鈴槌舉 2 6-8 5lb

反手槓鈴彎舉 2 6-8 5kg

前臂彎舉 2 10-12 5kg


星期三：胸、三頭、肩膀
斜版啞鈴胸推 2 6-8 12.5

站姿槓鈴上舉 2 6-8 槓鈴

扶地挺身 2 做到沒力

雙槓雙臂區伸 2 做到沒力

槓鈴三頭伸展 2 6-8 槓鈴

三頭下推 2 6-8 四片

站姿啞鈴側平舉 2 10-12 7.5lb

曲身啞鈴側平舉 2 10-12 7.5lb


星期五：腿，腹肌
深蹲 2 6-8

大腿推舉 2 6-8

坐姿後腿彎舉 2 6-8

直腿硬舉 2 10-12

站姿小腿推舉 2 6-8

驢子小腿推舉 2 6-8

半仰臥起作 2 做到沒力

側身半仰臥起作 2 做到沒力