澄黃之月

還是要做紀錄比較好 動作 組數 次數 星期一：背、二頭、前臂 引體向上 2 做到沒力 0 硬舉 2 6-8 15kg 啞玲划船 2 6-8 10lb 啞鈴聳肩 2 6-8 35lb 槓鈴二頭彎舉 2 6-8 5kg 坐姿啞鈴槌舉 2 6-8 5lb 反手槓鈴彎舉 2 6-8 5kg 前臂彎舉 2 10-12 5kg 星期三：胸、三頭、肩膀 斜版啞鈴胸推 2 6-8 12.5 站姿槓鈴上舉 2 6-8 槓鈴 扶地挺身 2 做到沒力 雙槓雙臂區伸 2 做到沒力 槓鈴三頭伸展 2 6-8 槓鈴 三頭下推 2 6-8 四片 站姿啞鈴側平舉 2 10-12 7.5lb 曲身啞鈴側平舉 2 10-12 7.5lb 星期五：腿，腹肌 深蹲 2 6-8 大腿推舉 2 6-8 坐姿後腿彎舉 2 6-8 直腿硬舉 2 10-12 站姿小腿推舉 2 6-8 驢子小腿推舉 2 6-8 半仰臥起作 2 做到沒力 側身半仰臥起作 2 做到沒力